‟気になる”を調べてみました
肌ケア豆知識
「夏の水分補給」について調べてみました
③ 水分補給のポイントはタイミングによって違うの？
運動時の水分補給とは「水分と一緒に電解質をとれるスポーツドリンクを」「適度な温度(5 ～15℃)で」「こまめに少しずつ」飲む！！前回はこれをチェックしましたね！
せっかく効果的な水分補給について見てきたので、さらにもう一歩踏み込んでみましょう！「運動時」ってひとくちに言ってもまずウォーミングアップをして、運動をして、それから運動が終わって・・・と身体をとりまく状況は変わっているはず。そこで、状況に合わせた水分補給のポイントを今回まとめてみました。
その① ウォーミングアップ時の水分補給
まずはスタート段階、つまりウォーミングアップ時の水分補給について。これは運動前に汗などによって失われる水分を補うこと、それから体温が上がりすぎるのを避けることが主な目的になります！はじめる前からオーバーヒートして汗だくだく・・・こんな状態で運動を始めたくはないですよね。今日も最高のパフォーマンスを発揮するために、まずは身体をリセット！
起床時や運動前の脱水状態を体重や尿でチェックしておくのもいいですね！暑熱環境下では、0.5℃くらいに冷やしたクラッシュアイスを運動の30分前に体重1kg当たり7g(体重50㎏だと350g)摂ると良いとされています。これは運動前の深部体温を下げ、身体に貯め込める熱量を増やせるので無駄な水分の損失を防げる効果があるんですよ～！
その② 運動中（試合中）の水分補給
さあ、メインの運動時。これは試合中と考えても良いですね。運動によって水分補給の方法は異なりますが、基本的には失われた水分や電解質を素早く補給する、過度な体温上昇を抑えることが目的となります。喉が渇いたら水分補給を～・・・って、これではちょっと遅すぎるかも。喉が渇いた時点ですでに2%の水分が失われていると言われているんですよ。
ですので、喉が渇く前に定期的な水分補給が大切。適度に冷やした飲料を喉が渇くことが無いようにこまめに摂ることがおすすめです。暑熱環境下で最高のパフォーマンスを発揮するためには、「脱水にならないこと」「過度な体温上昇を抑えること」これがポイントですからね！
その③ 運動後の水分補給
さて、メインの運動が終わりました！でも、最後まで油断は禁物ですよ～！実は、暑熱環境下においては運動後の水分補給は特に重要なんです！運動後の水分補給は、失われた水分や電解質を回復させるだけでなく、コンディショニング、つまり身体の適応を最大限に活かすことにおいても重要な役割を果たしてくれるんですよ。目安としては運動終了1時間以内に体重が減った分と同量、もしくは2割程度プラスした量の水分補給をすることが推奨されています。
運動後の水分補給にはぜひスポーツドリンクを。電解質を含んだ飲料を飲むことが身体水分の回復には効果的なんです！
「運動時」とひとくちに言っても状況によって水分補給の目的や効果は変わってくるんですね～！でも、どんな状況でも適度な水分補給は絶対に欠かせません！
ここで注意点。水分補給をはじめエネルギー補給は口からになります。唇が荒れて痛みがあると痛くて補給もままならなくなってしまいますよね。そんなことにならないよう、唇の日焼け対策＆乾燥対策も必須です！これについてはリップケアについての記事でご紹介しているので、そちらもあわせてチェックしてみてくださいね～！
最後に補給する時は飲料ボトルやコップなどを複数で使いまわさないように注意してくださいね！！口内の出血や唾液などから感染症のリスクがあります。蛇口やコックなどに触った後は手洗いを忘れずに。
参考資料
国立スポーツ科学センター：競技者のための暑熱対策ガイドブック
独立行政法人労働者安全機構労働安全衛生総合研究所：熱中症が発生する原理と有効な対策